Memahami Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kalsium Per Hari

Kalsium adalah mineral esensial yang memainkan peran krusial dalam hampir setiap fungsi tubuh, mulai dari pembentukan dan pemeliharaan tulang serta gigi, hingga regulasi kontraksi otot, pembekuan darah, dan transmisi saraf. Oleh karena itu, mengetahui berapa **AKG kalsium per hari** yang ideal adalah kunci untuk menjaga kesehatan jangka panjang.

Angka Kecukupan Gizi (AKG) adalah patokan yang ditetapkan oleh otoritas kesehatan untuk mengestimasi jumlah nutrisi yang dibutuhkan oleh sebagian besar orang sehat dalam kelompok usia dan jenis kelamin tertentu. Kebutuhan kalsium ini dapat bervariasi secara signifikan tergantung pada tahap kehidupan seseorang.

Variasi Kebutuhan AKG Kalsium Harian

Berikut adalah ringkasan umum mengenai patokan AKG kalsium harian yang sering digunakan di Indonesia:

Bayi (0-5 bulan): Sekitar 200 mg/hari (asupan utamanya dari ASI/susu formula).
Anak-anak (1-3 tahun): Sekitar 700 mg/hari.
Anak (4-6 tahun): Sekitar 1000 mg/hari.
Remaja (7-18 tahun): Puncak kebutuhan, sekitar 1200–1300 mg/hari. Periode ini krusial untuk membangun puncak massa tulang.
Dewasa (19-50 tahun): Umumnya 1000 mg/hari.
Wanita Hamil & Menyusui: Kebutuhan meningkat, biasanya dipertahankan sekitar 1000–1200 mg/hari.
Lansia (51 tahun ke atas): Kebutuhan meningkat menjadi 1200 mg/hari karena penurunan penyerapan dan peningkatan risiko osteoporosis.

Memastikan asupan sesuai AKG sangat penting. Kekurangan kalsium kronis dapat menyebabkan badan mengambil kalsium dari cadangan utama tubuh, yaitu tulang, yang mengakibatkan kondisi seperti osteopenia dan osteoporosis di kemudian hari. Bagi anak-anak, defisiensi dapat menghambat pertumbuhan tulang optimal.

Sumber Terbaik untuk Memenuhi AKG Kalsium Per Hari

Mendapatkan kalsium dari makanan utuh (food sources) jauh lebih disarankan daripada mengandalkan suplemen semata. Makanan menyediakan kalsium bersama dengan nutrisi pendukung penting lainnya, seperti Vitamin D dan Magnesium, yang diperlukan untuk penyerapan kalsium yang efisien.

Makanan Kaya Kalsium:

Produk Susu: Susu, keju (terutama parmesan dan cheddar), dan yogurt adalah sumber kalsium yang paling mudah diserap.
Sayuran Hijau Tua: Brokoli, kangkung, dan sawi. Meskipun kandungan kalsiumnya tinggi, penyerapan dari beberapa sayuran ini mungkin sedikit terhambat oleh oksalat.
Ikan dengan Tulang Halus: Sarden dan ikan teri yang dikonsumsi bersama tulangnya.
Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Almond, biji chia, dan biji wijen.
Makanan yang Difortifikasi: Beberapa jenis tahu yang diolah dengan kalsium sulfat, serta susu nabati (kedelai, almond) yang diperkaya kalsium.

Peran Vitamin D dalam Penyerapan Kalsium

Tidak peduli seberapa banyak kalsium yang Anda konsumsi, tubuh Anda tidak akan bisa memanfaatkannya secara maksimal tanpa bantuan Vitamin D. Vitamin D berfungsi sebagai "kunci" yang memungkinkan usus menyerap kalsium dari makanan. Oleh karena itu, menjaga kadar Vitamin D yang cukup (melalui paparan sinar matahari pagi atau konsumsi ikan berlemak/suplemen) adalah bagian tak terpisahkan dari upaya memenuhi kebutuhan **AKG kalsium per hari** secara efektif.

Kapan Suplemen Diperlukan?

Suplemen kalsium mungkin dibutuhkan jika asupan diet secara konsisten kurang dari AKG, atau pada kondisi medis tertentu (misalnya, pasca operasi pengangkatan lambung atau kondisi intoleransi laktosa parah). Namun, selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai suplementasi kalsium dosis tinggi. Konsumsi kalsium berlebihan (di atas 2500 mg/hari) justru dapat meningkatkan risiko batu ginjal dan masalah penyerapan mineral lain.

Secara ringkas, fokus utama adalah menargetkan angka kecukupan gizi spesifik usia Anda melalui pola makan seimbang, didukung oleh Vitamin D yang memadai, untuk memastikan kerangka tubuh tetap kuat sepanjang masa kehidupan.