Vitamin C, atau asam askorbat, adalah nutrisi esensial yang larut dalam air dan tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh manusia. Oleh karena itu, asupan harian yang cukup melalui makanan sangat krusial untuk menjaga fungsi fisiologis yang optimal. Badan kesehatan di berbagai negara menetapkan standar yang dikenal sebagai Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk memandu masyarakat dalam memenuhi kebutuhan vitamin ini.
AKG adalah pedoman nutrisi yang ditetapkan berdasarkan bukti ilmiah untuk memenuhi kebutuhan zat gizi hampir semua orang sehat dalam suatu populasi, berdasarkan usia, jenis kelamin, dan kondisi fisiologis tertentu. Memahami AKG Vitamin C membantu kita memastikan bahwa diet yang dikonsumsi tidak hanya cukup untuk mencegah defisiensi (seperti skorbut), tetapi juga mendukung peran vital vitamin C dalam tubuh.
Vitamin C berperan sebagai antioksidan kuat, membantu pembentukan kolagen (penting untuk kulit, tulang, dan pembuluh darah), meningkatkan penyerapan zat besi non-heme, dan mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh. Kekurangan kronis dapat menyebabkan kelelahan, penurunan imunitas, dan memperlambat penyembuhan luka.
Di Indonesia, penetapan AKG mengacu pada pedoman resmi yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan. Angka ini disajikan dalam miligram (mg) per hari. Perlu dicatat bahwa kebutuhan ini bervariasi tergantung pada kelompok usia dan jenis kelamin.
| Kelompok Usia | AKG Vitamin C (mg/hari) |
|---|---|
| Bayi (0-5 bulan) | 40 (a) |
| Bayi (6-11 bulan) | 50 (a) |
| Anak (1-3 tahun) | 40 |
| Anak (4-6 tahun) | 45 |
| Anak (7-9 tahun) | 50 |
| Remaja (10-12 tahun) | 65 |
| Remaja (13-18 tahun) | 75 (Laki-laki) / 65 (Perempuan) |
| Dewasa (19-49 tahun) | 90 (Laki-laki) / 75 (Perempuan) |
| Lansia (50 tahun ke atas) | 90 (Laki-laki) / 75 (Perempuan) |
| Ibu Hamil | 85 - 100 |
| Ibu Menyusui | 115 - 125 |
(a) Angka Kecukupan Gizi yang ditetapkan sebagai Kebutuhan Asupan Minimal.
AKG standar adalah untuk populasi umum. Namun, beberapa kondisi dan faktor gaya hidup dapat meningkatkan kebutuhan asupan harian:
Meskipun Vitamin C adalah zat yang larut dalam air, sehingga kelebihannya cenderung dikeluarkan melalui urine, asupan berlebihan dalam bentuk suplemen dapat menimbulkan efek samping ringan pada beberapa individu. Batas Atas Asupan (Tolerable Upper Intake Level - UL) untuk dewasa umumnya ditetapkan sebesar 2000 mg per hari. Konsumsi di atas batas ini dapat menyebabkan gangguan pencernaan seperti diare, mual, dan kram perut. Oleh karena itu, mencapai AKG melalui makanan sehari-hari jauh lebih aman daripada mengandalkan dosis suplemen yang sangat tinggi.
Kabar baiknya, banyak makanan sehari-hari yang dapat membantu kita memenuhi AKG Vitamin C tanpa kesulitan. Fokus pada buah-buahan dan sayuran berwarna cerah adalah kunci utama:
Penting untuk diingat bahwa Vitamin C rentan terhadap panas dan cahaya. Untuk memaksimalkan asupan, konsumsi buah dan sayuran ini dalam keadaan segar atau dimasak sebentar (dikukus atau ditumis ringan), bukan direbus dalam waktu lama. Dengan memperhatikan AKG dan sumber asupan, kita dapat memastikan tubuh mendapatkan perlindungan antioksidan yang dibutuhkan setiap hari.