Panduan Lengkap Cara Menghitung Angka Kecukupan Energi (AKE)

Ilustrasi kebutuhan energi harian.

Memahami Angka Kecukupan Energi (AKE) adalah langkah fundamental dalam manajemen gizi dan diet. AKE merepresentasikan jumlah energi (biasanya dalam kilokalori atau kkal) yang dibutuhkan oleh rata-rata individu sehat untuk mempertahankan berat badan normal, tingkat aktivitas fisik yang sesuai, serta mendukung proses metabolisme dasar tubuh.

Menghitung AKE bukanlah sekadar patokan universal, melainkan harus disesuaikan berdasarkan berbagai faktor individu. Kesalahan dalam estimasi AKE dapat menyebabkan masalah kesehatan, seperti kenaikan berat badan berlebih (jika asupan melebihi AKE) atau kekurangan energi dan penurunan berat badan (jika asupan di bawah AKE).

Faktor Utama yang Mempengaruhi Angka Kecukupan Energi

Sebelum masuk ke rumus matematis, penting untuk mengetahui variabel apa saja yang menentukan kebutuhan kalori harian seseorang:

Usia: Metabolisme cenderung melambat seiring bertambahnya usia.
Jenis Kelamin: Umumnya, pria memiliki massa otot lebih banyak daripada wanita, sehingga membutuhkan energi lebih besar.
Berat Badan dan Tinggi Badan: Data antropometri ini sangat penting untuk menghitung Laju Metabolisme Basal (BMR).
Tingkat Aktivitas Fisik (PAL): Ini adalah faktor yang paling bervariasi. Seseorang yang aktif secara fisik (olahragawan) jelas membutuhkan energi jauh lebih besar daripada pekerja kantoran yang kurang bergerak.
Kondisi Fisik Khusus: Seperti kehamilan, menyusui, atau kondisi medis tertentu (misalnya, pemulihan pasca operasi).

Langkah-Langkah Menghitung Angka Kecukupan Energi (AKE)

Perhitungan AKE umumnya melibatkan dua tahap utama: Menghitung Laju Metabolisme Basal (BMR) dan kemudian mengalikannya dengan Faktor Aktivitas Fisik (PAL).

Langkah 1: Menghitung Laju Metabolisme Basal (BMR)

BMR adalah energi minimum yang dibutuhkan tubuh saat istirahat total untuk mempertahankan fungsi vital seperti bernapas, sirkulasi darah, dan suhu tubuh. Salah satu rumus paling umum dan akurat untuk orang dewasa adalah Rumus Mifflin-St Jeor.

Rumus Mifflin-St Jeor:

Untuk Pria: BMR = (10 × BB) + (6.25 × TB) – (5 × Usia) + 5

Untuk Wanita: BMR = (10 × BB) + (6.25 × TB) – (5 × Usia) – 161

Keterangan:

BB = Berat Badan (dalam kilogram)
TB = Tinggi Badan (dalam sentimeter)
Usia = Dalam tahun

Contoh: Seorang wanita berusia 30 tahun, berat 60 kg, dan tinggi 165 cm.

BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) – (5 × 30) – 161

BMR = 600 + 1031.25 – 150 – 161 = 1320.25 kkal/hari

Langkah 2: Menentukan Faktor Aktivitas Fisik (PAL)

Setelah mendapatkan BMR, nilai ini harus disesuaikan dengan seberapa aktif Anda sehari-hari. Faktor PAL merupakan multiplier yang menunjukkan tingkat pengeluaran energi di luar BMR.

Tabel Estimasi Faktor Aktivitas Fisik (PAL):

Kategori Aktivitas	Faktor PAL
Sedenter (Hampir tidak berolahraga)	1.2
Aktivitas Ringan (Olahraga ringan 1-3 kali/minggu)	1.375
Aktivitas Sedang (Olahraga 3-5 kali/minggu)	1.55
Aktivitas Berat (Olahraga berat 6-7 kali/minggu)	1.725
Sangat Berat (Pekerja fisik berat, atlet)	1.9

Langkah 3: Menghitung Angka Kecukupan Energi (AKE)

AKE diperoleh dengan mengalikan BMR dengan Faktor PAL yang sesuai.

AKE = BMR × Faktor PAL

Menggunakan contoh wanita tadi (BMR 1320.25 kkal) dan mengasumsikan ia memiliki aktivitas ringan (PAL = 1.375):

AKE = 1320.25 kkal × 1.375 = 1815.34 kkal/hari

Angka 1815 kkal inilah yang menjadi estimasi Angka Kecukupan Energi harian wanita tersebut untuk menjaga berat badannya.

Pentingnya Koreksi untuk Kondisi Khusus

Angka AKE yang didapat dari rumus di atas adalah estimasi untuk orang dewasa sehat. Jika Anda berada dalam kondisi tertentu, nilai AKE perlu disesuaikan lebih lanjut:

Kehamilan: Tambahkan sekitar 300 kkal pada AKE trimester kedua dan ketiga.
Menyusui: Penambahan kebutuhan bisa mencapai 400-500 kkal per hari, tergantung durasi menyusui.
Penurunan Berat Badan: Untuk menurunkan berat badan secara aman, kurangi 300 hingga 500 kkal dari AKE Anda.
Kenaikan Berat Badan (Massa Otot): Tambahkan 250 hingga 500 kkal dari AKE untuk mendukung pertumbuhan jaringan otot.

Menghitung AKE adalah alat bantu yang kuat. Namun, selalu disarankan untuk memantau respons tubuh Anda. Jika setelah beberapa minggu mengikuti AKE estimasi Anda tidak tercapai target berat badan atau kondisi kesehatan yang diinginkan, konsultasikan hasil perhitungan ini dengan ahli gizi profesional untuk penyesuaian yang lebih presisi.