Visualisasi Keseimbangan Angka Kecukupan Gizi (AKG)
Menghitung Angka Kecukupan Gizi (AKG) adalah langkah fundamental dalam perencanaan diet yang sehat dan seimbang. AKG merujuk pada jumlah asupan zat gizi (energi, protein, lemak, karbohidrat, vitamin, dan mineral) yang direkomendasikan untuk dikonsumsi oleh populasi sehat di Indonesia dalam satu hari, guna memenuhi kebutuhan tubuh agar terhindar dari defisiensi atau kelebihan gizi. Tanpa perhitungan yang tepat, upaya menjaga kesehatan melalui makanan bisa menjadi sia-sia.
Perhitungan AKG bukanlah sekadar rumus matematis yang kaku. Ia harus disesuaikan dengan faktor-faktor spesifik individu, seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, kondisi fisiologis (misalnya, kehamilan atau menyusui), serta kondisi kesehatan tertentu. Kegagalan dalam menyesuaikan variabel ini akan menghasilkan rekomendasi gizi yang kurang akurat.
Dasar dari semua perhitungan gizi adalah energi, yang diukur dalam satuan kilokalori (kkal). Kebutuhan energi ditentukan oleh dua komponen utama: Basal Metabolic Rate (BMR) dan Tingkat Aktivitas Fisik.
BMR adalah energi minimum yang dibutuhkan tubuh saat beristirahat total untuk menjalankan fungsi vital seperti bernapas dan menjaga suhu tubuh. Ada berbagai rumus yang dapat digunakan, namun rumus Mifflin-St Jeor sering dianggap lebih akurat dibandingkan rumus Harris-Benedict yang lebih tua.
Setelah BMR didapatkan, kita harus mengalikannya dengan faktor aktivitas fisik untuk mendapatkan Total Energy Expenditure (TEE). Faktor ini menunjukkan seberapa banyak energi yang dikeluarkan seseorang selama beraktivitas sehari-hari.
Kebutuhan Energi Harian (TEE) = BMR x Faktor Aktivitas Fisik
Faktor aktivitas umumnya berkisar antara 1.2 (aktivitas ringan/sedentary) hingga 1.9 (aktivitas sangat berat). Sebagai contoh, pekerja kantoran biasanya menggunakan faktor 1.375 hingga 1.55.
Setelah kebutuhan energi total (TEE) diketahui, langkah selanjutnya adalah mendistribusikan energi tersebut ke dalam tiga makronutrien utama sesuai dengan persentase rekomendasi AKG.
Kebutuhan protein umumnya ditetapkan sebagai persentase dari total energi atau berdasarkan gram per kilogram berat badan. AKG Indonesia biasanya merekomendasikan sekitar 10% hingga 20% dari total energi berasal dari protein. Jika menggunakan basis berat badan, rekomendasi umum berkisar antara 0.8 hingga 1.2 g/kg berat badan.
Jika menggunakan persentase: Gram Protein = (TEE x Persentase Protein) / 4 (karena 1 gram protein = 4 kkal).
Lemak direkomendasikan tidak melebihi 30% dari total energi harian, dengan penekanan pada lemak tak jenuh.
Gram Lemak = (TEE x Persentase Lemak) / 9 (karena 1 gram lemak = 9 kkal).
Sisa energi yang belum dialokasikan untuk protein dan lemak akan dialokasikan untuk karbohidrat. Persentase karbohidrat biasanya paling tinggi, yaitu 55% hingga 75% dari total energi.
Gram Karbohidrat = (TEE x Persentase Karbohidrat) / 4 (karena 1 gram karbohidrat = 4 kkal).
Selain makronutrien, perhitungan AKG juga mencakup asupan mikronutrien (vitamin dan mineral) serta serat pangan. Berbeda dengan energi, kebutuhan mikronutrien biasanya dinyatakan dalam satuan miligram (mg) atau mikrogram ($\mu$g) per hari dan tidak dihitung berdasarkan persentase energi.
Untuk mikronutrien, perencana gizi akan merujuk langsung pada tabel AKG yang dikeluarkan oleh otoritas kesehatan setempat (misalnya, Angka Kecukupan Gizi yang ditetapkan oleh Kementerian Kesehatan RI). Tugasnya adalah memastikan bahwa menu makanan yang disusun dapat memenuhi kebutuhan harian untuk zat besi, kalsium, Vitamin A, Vitamin C, dan seterusnya, bagi kelompok sasaran spesifik.
Menghitung AKG adalah proses bertahap yang dimulai dari estimasi kebutuhan energi melalui BMR dan faktor aktivitas, diikuti dengan pembagian energi tersebut secara proporsional ke dalam protein, lemak, dan karbohidrat. Proses ini memastikan bahwa asupan nutrisi tidak hanya cukup secara kalori tetapi juga seimbang dari segi kualitas. Untuk aplikasi praktis di kehidupan sehari-hari, hasil perhitungan ini kemudian digunakan sebagai panduan dalam merancang pola makan yang variatif dan kaya nutrisi, memastikan individu mencapai dan mempertahankan status gizi optimal mereka.