Memahami kebutuhan kalori dan nutrisi harian Anda.
Ilustrasi kebutuhan nutrisi harian.
Angka Kecukupan Gizi (AKG) adalah pedoman yang dikeluarkan oleh pemerintah untuk memberikan rekomendasi jumlah asupan energi dan zat gizi makro (protein, lemak, karbohidrat) serta zat gizi mikro (vitamin dan mineral) yang dibutuhkan oleh populasi Indonesia dalam satu hari.
Mengetahui AKG sangat penting karena ini menjadi dasar untuk merencanakan pola makan sehat. Setiap individu memiliki kebutuhan yang berbeda-beda, tergantung pada faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi fisiologis (misalnya, kehamilan atau menyusui).
Proses menghitung AKG bukanlah sekadar mengambil satu angka standar, melainkan melalui perhitungan yang disesuaikan. Beberapa faktor utama yang mempengaruhi kebutuhan kalori dan nutrisi harian Anda adalah:
Untuk mendapatkan estimasi AKG energi (kalori), langkah umum yang digunakan adalah menghitung TDEE (Total Daily Energy Expenditure) Anda. Ini melibatkan dua tahap utama:
Salah satu rumus paling umum digunakan adalah Rumus Harris-Benedict atau Mifflin-St Jeor (yang dianggap lebih akurat untuk populasi modern). Untuk kesederhanaan dalam konteks panduan umum, rumus ini seringkali menjadi titik awal. Data yang dibutuhkan biasanya adalah berat badan, tinggi badan, dan usia.
Setelah BMR didapatkan, langkah selanjutnya adalah mengalikan BMR dengan Faktor Aktivitas Fisik (FA).
FA adalah koefisien yang mencerminkan seberapa aktif Anda sehari-hari. Contoh sederhana pembagian FA adalah:
Rumus TDEE = BMR x Faktor Aktivitas Fisik (FA)
Angka TDEE inilah yang menjadi estimasi dasar kebutuhan kalori harian Anda (AKG Energi). Jika Anda ingin mempertahankan berat badan, Anda harus mengonsumsi kalori mendekati TDEE.
Setelah mengetahui total kalori yang dibutuhkan, penting untuk membaginya ke dalam sumber nutrisi makro agar tubuh berfungsi optimal. AKG Indonesia umumnya merekomendasikan pembagian sebagai berikut (walaupun angka pasti bervariasi):
Biasanya menjadi sumber energi utama, disarankan sekitar 50% hingga 65% dari total kalori. Ingat, prioritas adalah karbohidrat kompleks (gandum utuh, nasi merah) daripada gula sederhana.
Disarankan sekitar 20% hingga 30% dari total kalori. Fokus harus pada lemak tak jenuh (alpukat, kacang-kacangan, ikan) dan membatasi lemak jenuh dan trans.
Diperlukan untuk perbaikan sel dan fungsi tubuh, umumnya berkisar antara 10% hingga 20% dari total kalori. Kebutuhan protein seringkali juga diukur dalam gram per kilogram berat badan (sekitar 0.8 - 1.2 g/kg BB).
Proses menghitung AKG memerlukan data spesifik dan sering kali memerlukan bantuan kalkulator daring yang terpercaya atau konsultasi dengan ahli gizi. AKG bukan tujuan akhir, melainkan alat bantu perencanaan. Tujuan utamanya adalah mencapai status gizi seimbang yang mendukung kesehatan optimal sesuai dengan gaya hidup dan kondisi tubuh unik Anda. Selalu pertimbangkan kualitas makanan, tidak hanya kuantitas kalorinya.