Visualisasi Konsep Kebutuhan Energi dan Aktivitas Menuju AKG
Angka Kecukupan Gizi (AKG) adalah pedoman penting yang dikeluarkan oleh pemerintah, biasanya melalui Kementerian Kesehatan, untuk menentukan jumlah asupan gizi harian yang ideal bagi berbagai kelompok usia, jenis kelamin, dan kondisi fisiologis tertentu di Indonesia. Memahami cara menghitung atau menentukan AKG sangat krusial untuk perencanaan diet yang tepat, baik untuk mempertahankan kesehatan, meningkatkan performa, atau mengatasi kondisi medis tertentu.
AKG berfungsi sebagai tolok ukur untuk memastikan bahwa asupan makanan sehari-hari mencukupi kebutuhan dasar tubuh akan energi (kalori) dan zat gizi makro (protein, lemak, karbohidrat) serta mikronutrien (vitamin dan mineral). Jika asupan terlalu rendah, risiko malnutrisi dan penurunan fungsi tubuh meningkat. Sebaliknya, jika terlalu tinggi, dapat menyebabkan kegemukan atau obesitas.
Secara umum, penetapan AKG didasarkan pada hasil penelitian ilmiah yang mempertimbangkan beberapa faktor utama. Proses perhitungannya seringkali kompleks karena melibatkan basis data yang besar, namun kita bisa memecahnya menjadi komponen utama yang menentukan kebutuhan energi total.
Kebutuhan energi total seseorang—yang merupakan inti dari penghitungan AKG—umumnya ditentukan oleh dua faktor utama:
BMR adalah energi minimum yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi vital saat istirahat total (bernafas, menjaga suhu tubuh, sirkulasi darah, dll.). BMR adalah dasar dari semua kebutuhan energi.
Untuk memperkirakan BMR, rumus yang paling umum digunakan (dan sering menjadi dasar perhitungan AKG resmi) adalah rumus Mifflin-St Jeor, meskipun rumus Harris-Benedict juga populer. Untuk mempermudah, pemerintah seringkali menggunakan tabel standar berdasarkan kelompok usia dan jenis kelamin.
Setelah BMR diketahui, energi yang dibutuhkan untuk aktivitas sehari-hari (bergerak, bekerja, berolahraga) harus ditambahkan. Ini dilakukan dengan mengalikan BMR dengan Faktor Aktivitas Fisik (FA).
Berikut adalah panduan umum Faktor Aktivitas (FA) yang sering digunakan:
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) atau Total Pengeluaran Energi Harian adalah perkiraan total kalori yang dibutuhkan seseorang dalam sehari untuk mempertahankan berat badan saat ini, dengan mempertimbangkan aktivitasnya.
TDEE inilah yang menjadi dasar utama untuk menentukan angka kecukupan energi dalam AKG. Namun, perlu diingat bahwa AKG resmi yang ditetapkan oleh pemerintah biasanya berupa angka standar yang sudah disesuaikan berdasarkan survei populasi nasional dan faktor koreksi tambahan.
AKG resmi (seperti yang tercantum dalam Peraturan Menteri Kesehatan) tidak hanya mencakup energi. Penetapan AKG mencakup:
Daripada menghitung BMR secara manual setiap saat, cara paling praktis untuk mengetahui AKG yang direkomendasikan untuk Anda adalah dengan merujuk pada tabel resmi yang telah diterbitkan oleh otoritas kesehatan negara Anda. Tabel ini sudah mengintegrasikan semua variabel seperti usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas umum (yang sering dikelompokkan dalam kategori ringan, sedang, berat).
Setelah Anda mengetahui angka AKG energi (misalnya, 2000 kkal/hari), Anda dapat mulai menyusun menu makanan harian dengan memastikan total asupan makanan mencapai angka tersebut, sambil memperhatikan distribusi makronutrien (misalnya, 50% Karbohidrat, 25% Lemak, 25% Protein) sesuai rekomendasi AKG.
Kesimpulannya, cara menghitung AKG secara fundamental adalah menggabungkan kebutuhan energi basal dengan energi yang dikeluarkan melalui aktivitas fisik. Namun, untuk aplikasi praktis dan pedoman diet yang akurat, selalu gunakan tabel referensi AKG terbaru yang dikeluarkan oleh institusi kesehatan resmi.