Memahami dan menghitung Angka Kebutuhan Gizi (AKG) adalah langkah fundamental dalam merencanakan diet yang sehat, baik untuk tujuan mempertahankan berat badan, menurunkan berat badan, maupun meningkatkan massa otot. AKG bukanlah angka tunggal, melainkan estimasi kalori total yang dibutuhkan tubuh dalam sehari untuk menjalankan semua fungsinya.
Perhitungan ini sangat personal karena dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, kondisi fisiologis (seperti kehamilan atau menyusui), serta tujuan kesehatan spesifik.
Langkah pertama dalam menghitung AKG adalah mengetahui seberapa banyak energi yang dibutuhkan tubuh saat istirahat total. Energi ini disebut Basal Metabolic Rate (BMR).
Pastikan Anda memasukkan data yang akurat, terutama berat dan tinggi badan, karena sedikit perubahan angka bisa memengaruhi hasil akhir BMR Anda.
BMR hanya mencakup energi saat istirahat. Untuk mendapatkan kebutuhan kalori harian sebenarnya (Total Daily Energy Expenditure atau TDEE), BMR harus dikalikan dengan faktor aktivitas fisik.
Faktor Aktivitas Fisik (Activity Factor) ini menentukan seberapa aktif Anda bergerak sepanjang hari:
Contoh: Jika BMR Anda 1500 kkal dan Anda memiliki aktivitas sedang, maka TDEE Anda adalah 1500 x 1.55 = 2325 kkal per hari.
TDEE adalah angka pemeliharaan. Untuk mencapai tujuan spesifik, Anda perlu menambahkan atau mengurangi kalori dari angka TDEE tersebut.
Untuk menurunkan berat badan secara sehat (sekitar 0.5 kg per minggu), Anda disarankan menciptakan defisit kalori sebesar 500 kkal per hari dari TDEE Anda. Kekurangan 500 kkal per hari akan menghasilkan penurunan berat badan sekitar 3500 kkal per minggu, yang setara dengan 0.5 kg lemak.
Rumus: AKG = TDEE - 500 kkal
Jika tujuan Anda adalah menambah massa otot atau berat badan secara umum, Anda perlu surplus kalori. Surplus yang direkomendasikan adalah sekitar 250 hingga 500 kkal di atas TDEE.
Rumus: AKG = TDEE + 250 hingga 500 kkal
Jika Anda puas dengan berat badan saat ini, AKG Anda sama dengan TDEE Anda.
Setelah mengetahui total kalori harian yang dibutuhkan (AKG), langkah selanjutnya adalah menentukan distribusi makronutrien (protein, karbohidrat, dan lemak). Distribusi ini sangat penting untuk kesehatan optimal.
Persentase ideal sangat bervariasi, namun berikut adalah panduan umum yang sering digunakan:
Untuk mengkonversi persentase kalori menjadi gram, Anda harus membagi total kalori yang dialokasikan untuk makronutrien tersebut dengan nilai energinya masing-masing.
Misalnya, jika AKG Anda 2300 kkal dan Anda menetapkan 25% untuk Protein:
Perlu diingat bahwa semua perhitungan ini adalah estimasi. Tubuh manusia dinamis. Setelah Anda mulai menerapkan AKG yang dihitung, pantau respons tubuh Anda selama 2-4 minggu. Jika berat badan tidak berubah sesuai target, Anda mungkin perlu menyesuaikan faktor aktivitas atau sedikit mengubah angka defisit/surplus kalori.
Mengukur kebutuhan gizi adalah proses berkelanjutan. Konsultasi dengan ahli gizi terdaftar dapat memberikan hasil perhitungan yang jauh lebih spesifik dan terpersonalisasi sesuai kondisi kesehatan Anda.